70岁的王大爷每日爬楼梯锻炼，起初效果不错，但近半年却被双膝关节疼痛折磨，严重时甚至影响正常行走。近日到西安市红会医院运动医学诊疗中心综合病区检查后发现，他患上了膝关节骨性关节炎、游离体和髌骨软化症，病因就是长期爬楼梯导致的膝关节过度磨损和压力过大。

  并非所有运动都适合老年人

  如今，“全民健身”理念深入人心，越来越多老年人加入运动行列。然而，并非所有运动都适合老年人。有些运动，可能会成为健康的“隐形杀手”。有数据显示，约79%的中老年人存在运动保健误区。记者日前采访西安市红会医院运动医学诊疗中心主任医师张亮，为大家总结出一系列老年人需避开的错误锻炼方式。

  张亮指出，很多常见的锻炼方式并不适合老年人。比如爬楼梯和爬山，膝关节承受的压力会明显增大，频繁的撞击动作会加大关节损伤风险，下山时膝关节负荷更重，还可能增加摔倒风险，加速关节退变，本身膝关节不好的老年人尤其要注意。

  随着“肩痛”人群越发庞大，肩袖撕裂伤已经被证实是中老年人常见的运动损伤之一。不少老年人有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过甩肩膀的方式来缓解。对此，张亮提醒，错误的甩肩运动可能会加重肩袖撕裂，而且肩周炎和肩袖损伤易混淆，错误锻炼还会让病情恶化。

  此外，长时间、高强度地跳广场舞，其中部分复杂动作对老年人来说身体要求过高，会加大膝关节损伤几率；“燕儿飞”、仰卧起坐等大位移的腰背肌、腹肌锻炼，可能会造成骨折、椎管狭窄，还易损伤颈椎、腰椎，患有心脑血管疾病的老人做这些运动风险更大；有重度动脉硬化或颈动脉斑块的老年人，做头颈部剧烈绕圈练习可能会导致头晕、跌倒甚至更严重的后果；公园内很多老年人喜欢的倒走锻炼，其实对人体平衡和反应能力要求较高，老年人进行此项运动容易引发意外；空腹晨练可能会导致大脑供血不足，出现头晕、心慌等症状，甚至危及生命；憋气类运动，如举重、拔河等，会加重心肺负担，还可能引发脑血管意外；长跑对老年人的关节和耐力要求高，容易加速关节磨损，合并其他疾病的老年人长跑还可能诱发严重疾病；深蹲及负重训练可能加重关节损伤，增加骨折风险；高强度拉伸容易导致关节过度伸展，增加受伤几率；大强度、高难度的锻炼可能会引发血压升高、心脏不适等问题。

  建议选择低冲击低强度运动

  那么，老年人该如何正确运动呢？张亮建议选择低冲击、低强度的运动。例如，游泳对膝关节疾病患者友好，借助水的浮力，膝盖不会受到额外压迫，还是全身运动；快走适合膝关节疾病较轻的老年人，速度保持在每分钟120-140步，每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，注意跨大步，脚跟先着地。此外，部分低强度广场舞和五形拳也是不错的选择。

  同时，老年人运动时还需注意长期护膝策略，包括控制体重，因为体重每增加1公斤，膝盖压力增加4公斤；避免久坐，每小时起身活动5分钟；进行交叉训练，如游泳、自行车、快走、打拳等交替进行，降低运动损伤风险；通过直腿抬高、股四头肌等长收缩等练习增加肌肉力量。

  张亮提醒，老年人运动要结合自身身体状况，科学选择运动方式，才能真正达到强身健体的目的。（记者 马相）