补钙，到底该怎么补？

营养科医生推荐，缺钙时，首先要考虑“食补”，然而，有些人却陷入了补钙“误区”。

喝骨头汤补钙？

不对！

从小妈妈就告诉我们多喝骨头汤补补钙长个儿。但其实，骨头汤中钙含量较低，而且还不容易吸收；反倒喝下大量脂肪、嘌呤。肥胖、痛风都容易找上门来。

喝骨头汤，还是悠着点吧。

吃虾皮补钙？

不靠谱！

首先要肯定，虾皮的钙含量确实非常高，比牛奶还高。

但是！含钙量高≠补钙效果好，这是两码事。

因为虾皮里的钙，特别不好吸收。虾皮难嚼，吃进肚子里都不太容易消化。况且，虾皮的盐含量也特别高，更不能多吃！

所以，平常一般只在烧汤的时候加一小撮虾皮，不能指望靠吃虾皮补钙。

芝麻酱补钙？

不推荐！

如果你看过《中国食物成分表》，会发现芝麻酱的钙含量真的很高：1170mg/100g，是牛奶的10倍！为什么不推荐用芝麻酱来补钙呢？

同样是食用量的问题，芝麻酱含钙量虽高，但没人会一次性吃100g。如果你一定要吃这么多，我只能告诉你100g芝麻酱里面有52.7g是脂肪，远远超过每日摄入标准。

真正的“补钙高手”是这几种

第一名：牛奶、奶制品

奶制品是补钙的最佳膳食来源。

每100ml牛奶含104mg钙，单纯看含钙量，并不算太高，但是牛奶中矿物质种类丰富，钙磷比例非常适当，很利于钙的吸收。

每天喝300ml的牛奶，就可以获得一天钙需要量的3/10左右。

喝牛奶不舒服的人，可以选择喝酸奶。 吃点奶酪也可以，不过奶酪的脂肪含量也高，不能多吃，最好选择低脂奶酪。

第二名：豆类、豆制品

豆制品可谓是平价补钙食品中的战斗机，钙含量比肉类高多了。 豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹，都很好。

黄豆中钙含量高达191mg/100g。做成豆腐时钙含量更高，比如卤水豆腐与石膏豆腐。

第三名：绿叶蔬菜

绿叶蔬菜能补钙，没想到吧？

绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

烹调绿叶菜的时候，提前用沸水炒3~5秒，把绿叶菜里面的草酸去除，草酸就不会影响钙的吸收了。

吃蔬菜不仅能补钙、补充膳食纤维、维生素和矿物质。还可以增加饱腹感，对“三高”人群控制餐后血糖、血压也十分有益。

推荐每人每天吃够一斤蔬菜。

总结

食物是钙最好的来源，吃钙片也替代不了。

认准真正的“补钙高手”——牛奶及其制品、豆制品、绿叶蔬菜，晒晒太阳多运动，再也不用担心缺钙。

如果确实想要服用钙片，最好先咨询营养科医生。

（浙江大学医学院附属邵逸夫医院骨科、营养科杨珊/文图，营养科冯丽君/审核）